Базовые и изолирующие упражнения на тренировках

Если вы уже довольно долго занимаетесь в тренажерном зале, ваши мышцы уже успели окрепнуть, и теперь вы желаете им придать более четкие очертания, выделить их на теле, в таком случае базовые и изолирующие упражнения – это лучший вариант тренировки.

Что такое изолирующие упражнения?

Как правило, изолированные упражнения нужно выполнять на специальных тренажерах. Их основное отличие заключается в том, что в работу включается лишь одна группа мышц, то есть она задействуется изолированно от всех прочих мышц на вашем теле. Такие упражнения не подойдут новичкам, поскольку у них слишком мало мышечной массы.

Изолирующие упражнения предназначаются именно для шлифования, придания правильной формы и рельефа мышцам. Рассмотрим несколько типичных базовых и изолирующих упражнений, которые следует включать в тренировки. С их помощью вы сможете качественно проработать мышцы груди и рук.

Выполнение упражнений на бицепс

Практически в любом зале можно встретить скамью Скотта. Тренировки на ней дают возможность подключить мышцы-сгибатели рук. За счет конструкции тренажера исключена нагрузка на мышцы плеч, задействуется низ и центр бицепса. Для этого нужно сесть на сидение, отставить немного таз назад, подмышки упираются в угловую часть скамьи, плечи до области локтя прижимаются к поверхности. Берется изогнутый гриф, удерживается на ширине хвата плеч. На выдохе без рывка плавно сгибайте руки в локтях, не забрасывая штангу до подбородка. На вдохе опустите в исходное положение штангу.

При этом сидеть нужно неподвижно, не помогая себе остальными мышцами. Локти не нужно отрывать от поверхности скамейки. Руки не выпрямляются полностью в нижней стороне движения, чтобы чрезмерно не нагружать локтевые связки.

Способы выполнения

Применяйте прямой гриф и широкий хват для усиления воздействия на внутреннюю головку бицепса. Можно использовать узкий хват с изогнутым грифом, для усиления действия на внешнюю часть бицепса и мышцу плеча. Применяйте гантели, чтобы тщательно проработать каждый отдельный бицепс.

Упражнения на трицепс

Чтобы эффективно проработать трицепс, отлично подойдет разгибание рук на верхнем блоке в стоячем положении. Узким хватом возьмитесь за рукоятку, ладони при этом поверните в сторону пола. Локти вплотную прижмите к корпусу, сделайте небольшой наклон вперед. Рукоять должна находиться на верхнем уровне груди – это верхняя точка упражнения. Во время выдоха медленно разгибаются руки, локти должны быть неподвижны. Блок в нижнем положении практически касается бедер. Задержитесь на секунду в данном положении, вернитесь в исходное состояние на вдохе.

В каждом современном тренажерном зале вы с легкостью найдете кроссоверы, где можно качественно прорабатывать мышцы нижней и внутренней части груди. Главное – выполняйте все упражнения медленно, не совершая рывков, задерживаясь в верхней и нижней точке только на одну секунду, для максимальной эффективности.