Как отказ от тренировки может сделать вас сильнее

Хотите стать сильнее? Тяжелая атлетика - лучший способ укрепить силы - от этого никуда не деться. Ваше любимое правило - от трех до пяти подходов по шесть повторений в упражнении, а также достаточно отдыха между подходами, чтобы атаковать каждый на полную мощность. Но чтобы по-настоящему оптимизировать свои силы, вам также нужно знать секрет.

Мощный адаптационный стимул

Мы говорим о так называемом «откатном» сете, который вы можете рассматривать как финальное упражнение с малыми нагрузками, который вы добавляете к концу каждой тренировки, ориентированной на силу. В исследовании студентов японских университетов те, кто следовал этому протоколу подъема, видели большее увеличение не только силы, но также размера мышц и выносливости. Как отказ от тренировки может сделать вас сильнее? Но спортсменам не нужно учиться, чтобы знать это. По личному опыту они знают, что это просто работает, так как откат - основной элемент в их тренировках. Возможные причины, по которым протокол настолько эффективен, двояки. Во-первых, добавление единственного набора с низкой интенсивностью повторения в конце упражнения увеличивает время мышц-мишеней под напряжением. Одно это обеспечивает мощный адаптационный стимул. Но в резервном наборе также лазер фокусируется на мышечных волокнах типа I, а не на типах II, нацеленных на более тяжелые, с низким повторением подходы. Волокна типа II могут быть самыми крупными и мощными из двух типов волокон и иметь наибольший потенциал роста, но исследования показывают, что волокна типа I с большей выносливостью могут расти больше, чем считалось ранее. Если вы хотите стать сильнее, вы не можете игнорировать отказы от силовой тренировки.

Как это работает?

После выполнения того, что обычно является последним тяжелым набором упражнений, отдохните в течение 60 секунд, уменьшите вес, который вы поднимаете, на 35–40 процентов, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете. Вы стреляете по крайней мере в 25 повторений в этом откатном наборе, чтобы оптимизировать ваши целевые мышцы и забивать мышечные волокна ее типа I, поэтому продолжайте идти вверх, пока не достигнете технического сбоя (точка, в которой ваша форма начинает разрушаться ). Если вы только начинаете знакомиться с формой упражнения, выполняя стандартные повторения, откладывайте отступающие подходы до тех пор, пока не сможете смело судить, когда вам нужно расслабиться. Когда вы, наконец, наберете вес, ваши мышцы должны сгореть, и вы должны почувствовать хороший насос. Вот как вы узнаете, что «отступили» достаточно, чтобы оптимизировать свои результаты

В ходе исследования ученые проанализировали самооценку данных 470 спортсменов, которые сообщили о том, какое упражнение они выполняли и сколько времени. Они разделили типы упражнений на семь категорий (силовые тренировки, соревновательные виды спорта, аэробика, бег, езда на велосипеде, ходьба, йога) и получили оценку интенсивности упражнений на основе рекомендаций.